Prevens - Brottarfys

PREVENS - WRESTLERS WORKOUT

Börja bara med 20 kg(olympisk = 20kg), eller vikt som känns relevant och meningsfull - 10 reppare.

Övningar: Kom ihåg att göra övningarna snabbt, intervall hastighet, och med så korta vilopauser som möjligt – Formen är inte lika viktig, alltså INTE strikta rörelser. Man jobbar med mjölksyretolerans. Bästa sätt är att arbeta 2 och 2 - Den ena vilar medans den andra kör. Mycket nöje!

Övningarna ska göras med så korta vilopauser som möjligt. Formen är inte lika viktig. Man jobbar alltså med mjölksyretolerans.

1. Bicepes curls.
2. Horisontellt utsräck – Framåt sträck ut från bröst / haka till utsträckt läge axelhöjd. (behöver ej vara raka armar)
3. Axelpress – militärpressar – framför.
4. Drag till hakan – Axlar – Upp och ner drag från höften upp till hakan.
5. Latsdrag / Rodd – Rygg, man lutar sig fram och drar stången till bröstet/magen med armbågarna inåt.
6. Frivändning - Moment lyft, stången från höft till axlarna viloläge – Man ”rycker / drar” stången med ett explosivt moment, med en liten gungning / böjning med benen. Link: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/283
7. Cirkeln – För stången från höften i en halvcikel till hakan, sänk den sedan till höften och börja om. Dvs rotera bicepscurlsen istället för att dra in dem.

Börja med bara 10 rep biceps. Kör sedan 10 biceps och 10 utsträck. Sedan lägger du till nästa övning. Efter att du efter varandra gjort de 7 övningarna ta bort den första (biceps), första och andra (biceps, utsträck), första, andra och tredje (biceps, utsträck och axelpress) osv osv, tills du når den sista övningen cirkeln. Övningen är en ökande och sedan minskande pyramid.

Beskrivning:

10 (bicep)
10 10 (biceps+utsträck)
10 10 10
10 10 10 10
10 10 10 10 10
10 10 10 10 10 10
10 10 10 10 10 10 10
10 10 10 10 10 10 (utsträck+axelpress+...+cirkeln)
10 10 10 10 10 (axelpress+...+cirkeln)
10 10 10 10
10 10 10
10 10
10 (cirkeln)

Övningsnummer ordning:

1
12
123
1234
12345
123456
1234567
234567
34567
4567
567
67
7

Saxat från http://forum.primatelounge.com/viewtopic.php?f=7&t=3